Description
Cette recette légère et savoureuse met en vedette le cabillaud cuit à la Provençale, relevé d’herbes méditerranéennes, de tomates concassées et de légumes frais. Idéal pour un repas familial équilibré.
Ingredients
4 filets de cabillaud
2 oignons
2 à 3 gousses d’ail
400g de tomates concassées (ou 4–5 tomates fraîches)
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à café d’herbes de Provence
50g d’olives noires (optionnel)
1 cuillère à soupe de câpres (optionnel)
Sel au goût
Poivre noir fraîchement moulu au goût
Persil frais ciselé
Instructions
Préchauffez le four à 200°C (ou préparez une plaque de cuisson). Si les filets sont surgelés, décongelez-les et essuyez-les avec du papier absorbant.
Émincez finement les oignons et hachez l’ail.
Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères d’huile d’olive. Ajoutez les oignons et l’ail émincés, faites cuire 5 minutes jusqu’à tendreté.
Incorporez les tomates concassées, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Laissez mijoter 10 minutes.
Répartissez la préparation dans un plat de cuisson. Placez les filets de cabillaud au-dessus. Versez l’huile restante et parsemez d’olives et de câpres si désiré.
Faites cuire au four 15-20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit doré et ferme.
Servez immédiatement avec une garniture de persil frais.
Notes
Pour un plat plus santé, utilisez peu de sel ou substituez l’herbes de Provence par des herbes fraîches.
Vous pouvez aussi ajouter un verre de bouillon de légumes (non mentionné dans l’article) pour enrichir la sauce.
Servir avec du riz ou des légumes grillés comme la courgette ou l’aubergine.
- Prep Time: 15
- Cook Time: 25
- Category: Recettes d’été provençales
- Method: Cuisson combinée (poêle et four)
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320
- Sugar: 5g
- Sodium: 400mg
- Fat: 16g
- Saturated Fat: 2.5g
- Carbohydrates: 18g
- Fiber: 3g
- Protein: 30g
- Cholesterol: 70mg